Una cocina de inspiración mediterránea donde las verduras, las legumbres, el pescado, el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos y los cereales poco refinados adquieren todo el protagonismo. Porque, como explica Klau Gago, no existe un alimento capaz de “desinflamar” por sí solo: lo que cuenta es el patrón que construimos y mantenemos en el tiempo.
¿Qué significa que un menú tenga un enfoque antiinflamatorio y qué papel tiene la base mediterránea en esta propuesta?
Cuando hablo de un menú antiinflamatorio, hablo del conjunto, no de un alimento concreto que vaya a “desinflamar” el cuerpo. Busco una alimentación con buena presencia de verduras, fruta, legumbres, pescado, aceite de oliva virgen extra, frutos secos y cereales poco refinados, y con menos espacio para ultraprocesados.
La base mediterránea ya reúne muchos de esos alimentos. Aporta fibra, grasas de buena calidad y una gran variedad de compuestos vegetales, que son precisamente los que interesa mantener de forma habitual.
También me parece importante aclarar que una persona sana no necesita vivir pendiente de si cada alimento “inflama” o “desinflama”. El objetivo es mantener una alimentación que favorezca una buena regulación a largo plazo, con alimentos habituales y combinaciones fáciles de repetir en el día a día, sin recurrir a ingredientes exóticos o suplementos para convertirla en “antiinflamatoria”.
¿Por qué has elegido estos ingredientes y qué destacarías de cada plato: desayuno, comida y cena?
En el desayuno he buscado combinar una buena base de proteína y fibra, junto con alimentos fermentados. Yogur griego y kéfir aportan proteína y microorganismos procedentes de la fermentación; avena, frutos rojos, chía y cacao aumentan la fibra y suman distintos compuestos vegetales. Es un desayuno completo y saciante.
En la comida, el salmón aporta proteína y omega 3, mientras que la quinoa aporta hidratos de carbono y también proteína vegetal. Granada, rúcula, tomate cherry y aceite de oliva virgen extra suman polifenoles y otros compuestos antioxidantes. Cuanta más variedad vegetal haya a lo largo de la semana, mayor será también la variedad de estos compuestos.
Para la cena elegí lentejas, huevo, calabaza y espinacas. Las lentejas aportan fibra y proteína vegetal, mientras que el huevo completa el aporte proteico. La calabaza y las espinacas añaden variedad vegetal, y el tahini y el aceite de oliva virgen extra completan el plato con grasas de buena calidad.
Lo he planteado con un enfoque antiinflamatorio porque a lo largo del día se repiten cuatro elementos: fibra de distintas fuentes, omega 3, polifenoles y aceite de oliva virgen extra como grasa principal. Un solo día no va a “bajar la inflamación”, pero este patrón, mantenido en el tiempo, sí se asocia con una menor inflamación de bajo grado.
¿Qué importancia tiene mantener este tipo de alimentación en el tiempo, más allá de seguir un menú concreto un día?
Un menú de un día no va a cambiar un estado inflamatorio. Lo que cuenta es el patrón que repetimos durante semanas y meses y que podamos mantener sin convertir la alimentación en una pauta rígida. Ahí es donde tiene sentido hablar de hábitos sostenibles en el tiempo.
También me parece importante aclarar que la inflamación forma parte de una respuesta normal del organismo. El problema aparece cuando se mantiene de forma crónica. La alimentación influye, pero también sueño, actividad física, estrés y consumo de alcohol.
¿Cómo podemos adaptar esta propuesta a nuestros gustos y necesidades? ¿Qué sustituciones sencillas recomendarías?
La propuesta se puede adaptar sin perder el enfoque antiinflamatorio si mantenemos la función de cada alimento dentro del plato.
Si el yogur o kéfir no sientan bien, pueden sustituirse por una alternativa vegetal fermentada y con buen aporte de proteína. La avena puede cambiarse por trigo sarraceno o quinoa inflada.
En la comida, el salmón puede alternarse con sardina o caballa para mantener el aporte de omega 3. La quinoa puede sustituirse por arroz, patata, boniato o legumbre, ajustando la cantidad según actividad y tolerancia.
En la cena, las lentejas pueden cambiarse por garbanzos o alubias y el huevo por pescado o tofu.
También tendría en cuenta la tolerancia digestiva. Este menú aporta bastante fibra y no todo el mundo está acostumbrado a esa cantidad. Si aparecen gases o hinchazón, reduciría la carga al principio y la aumentaría poco a poco.
Lo importante es conservar la estructura del menú: variedad vegetal, buenas fuentes de grasa, suficiente proteína y fibra de distintas fuentes. Ahí está el beneficio, no en repetir exactamente los mismos alimentos.
¿Qué ideas equivocadas sobre la alimentación antiinflamatoria te gustaría aclarar?
Una de las principales es clasificar alimentos como “inflamatorios” o “antiinflamatorios” para todo el mundo. Una comida puntual no determina nuestro estado inflamatorio, igual que añadir cúrcuma o frutos rojos tampoco va a revertirlo. Lo que pesa es el patrón que repetimos en el tiempo.
Tampoco hace falta eliminar gluten, lácteos o legumbres por sistema. Si existe una patología o una mala tolerancia, se adapta la alimentación. Si no, retirar alimentos sin motivo puede acabar reduciendo variedad y fibra.
También se confunden mucho la inflamación e hinchazón. Tener gases o sentirse hinchado después de comer no significa necesariamente que exista inflamación sistémica. Son procesos distintos y conviene saber qué está ocurriendo antes de empezar a retirar alimentos.
Y otro error es pensar que, si la fibra es beneficiosa, cuanta más tomemos, mejor. Aumentarla demasiado rápido o en una persona que no la tolera bien puede aumentar gases y distensión. La cantidad también tiene que adaptarse a cada caso.
Declaraciones ofrecidas por Klau Gago, nutricionista especialista en nutrición consciente y PNIE. Fundadora de klauinstinto.
