Comer bien no debería exigir una vida perfectamente organizada. Inés Basterra, creadora de «Hoy Comemos Sano», nos cuenta cómo hacer de la alimentación saludable un hábito sencillo, flexible y disfrutable: desde los básicos que siempre deberíamos tener en casa hasta la fórmula para resolver una cena en diez minutos.
Empecemos por lo esencial. Si abriéramos ahora mismo tu despensa y tu nevera, ¿qué alimentos encontraríamos siempre?
Encontraríamos huevos, seguro. Y muchos, porque en casa los consumimos a diario. El huevo es uno de los alimentos más completos y nutritivos que existe. Y uno de los más versátiles: para desayunar, comer o cenar. En tortilla, unos huevos revueltos, una cena rápida o para convertir cualquier cosa que tengas por la nevera en algo rico. También encontrarías, queso, yogures y queso de cabra. En la despensa, procura tener básicos que me permitan improvisar y me solucionen una comida rápida: buenas conservas como tarros de legumbre y verduras, Y proteínas como las sardinas, caballa, o el bonito. Ah! Y aceitunas, otro de mis imprescindibles.
¿Cuáles son esos básicos que nos permiten improvisar una comida saludable incluso cuando no hemos tenido tiempo de hacer la compra?
Sin duda las buenas conservas y buenos procesados como los que te decía en la pregunta anterior. Unos tarros de verduras y legumbres en la despensa nos permiten improvisar un guiso rápido en invierno, y ensaladas en verano. Por ejemplo un guiso rápido de garbanzos: rehogo una cebolla picada con alguna otra verdura que tenga en la nevera, añado los garbanzos escurridos, un poco de agua y le doy gracia con pimentón dulce, sal y una hojita de laurel. Puedes añadir un tarro de verduras también. Lo dejas hervir unos minutos y listo. O una ensalada de judías verdes para la que solo tienes que escurrir el tarro y añadir cebolleta picada, queso de cabra, huevo cocido, taquitos de jamón, unas nueces picadas y aliñar. Buenísimo.
Tener una despensa bien pensada puede cambiar mucho nuestra forma de comer. ¿Cómo recomendarías organizarla para que cuidarnos resulte más fácil?
Para mí, una despensa bien pensada no tiene que está llena de cosas, sino de productos básicos que nos hagan la vida más fácil. Reviso que nunca falten los tarros de verduras variados, tengo desde judías verdes. Brócoli, acelgas… Las proteínas como sardinas o caballa. Creo que el secreto está en tener ingredientes que nos permitan improvisar. Si vas a casa sin haber pensado que vas a cocinar, abrir un tarro de legumbres, añadir unas verduras y una buena conserva puede convertirse en una comida estupenda en muy pocos minutos. Al final, cuidarlos no debería depender de tener mucho tiempo ni de hacer recetas complicadas. Una despensa bien organizada puede ser esa pequeña ayuda que hace que elegir bien sea también la opción más fácil.
Vivimos con agendas llenas y muchas veces la falta de tiempo termina condicionando lo que comemos. ¿Cuál es tu estrategia para esos días en los que cocinar no entra en nuestros planes?
Como te decía, recurrir siempre a los recursos de mi despensa. Y también el congelador. Siempre tengo platos congelados o bases que me ayuden a improvisar rápido. Por ejemplo, si hago albóndigas, hago mucha cantidad para poder congelar. Y preparo bases con verduras rehogadas, pollo aliñador, carne picada etc… que me ayuden a improvisar.
¿Planificar las comidas de toda la semana o dejar espacio para la improvisación? ¿Dónde está para ti el equilibrio?
Planificar lo suficiente para comer bien, pero no tanto como para perder el disfrute y la espontaneidad. A mi me ayuda mucho tener una idea de lo que voy a comer durante la semana, y sobre todo, tener una buena despensa y la nevera con básicos que me permitan resolver cualquier comida. Pero necesito dejar espacio para la improvisación. Hago un menú semanal y a partir de él, vario lo que me apetezca. Por ejemplo, si un día toca coliflor y no me apetece, pues lo cambio por otra verdura. No me gusta sentir que tengo que cumplir con un menú cerrado de lunes a domingo, pero sí una guía. Hay días en los que te apetece una cosa diferente, tienes menos tiempo, simplemente te encuentras con un ingrediente que te inspira. Creo que ahí también está una parte muy bonita de cocinar.
El batch cooking se ha convertido en una de las grandes tendencias de organización en cocina. ¿Qué merece realmente la pena preparar con antelación y qué podemos simplificar?
Para mí, merece la pena preparar con antelación aquellos ingredientes que después te permitan montar comidas diferentes. Por ejemplo, cocinar una buena cantidad de verduras, tener algún cereal o legumbre listo, huevos cocidos o alguna proteína preparada. También me parece muy práctico dejar lavadas y cortadas algunas verduras para tenerlas a mano. Lo que simplificaría es la idea de tener que cocinar 5 o 6 platos diferentes para toda la semana. Prefiero tener algunos básicos preparados, y después combinarlos de distintas maneras para que las comidas no sean siempre igual. También me parece interesante hacer algunas bases para guardar en el congelador como verduras, rehogadas, pollos, marinados, carne picada aliñada….
¿Qué tres o cuatro preparaciones dejarías listas un domingo para tener la semana prácticamente resuelta?
Haría una crema de verduras que añadas de huevo me solucionan las cenas. Alguna legumbre para hacer un guiso o ensalada fácil y rápida. Unos huevos cocidos porque aguanten bastantes días en la nevera. Y alguna proteína como un guiso de carne o pollo asado, que vaya a consumir al día siguiente. Partir de ahí, con una buena despensa-alguna conserva de bonito, caballa o sardinas-puedes ir montando comidas diferentes y tener que empezar de cero cada día. Más que dejar la semana entera cocinada, me gusta dejar la nevera llena de posibilidades. Creo que eso da mucha más libertad.
El tupper también puede ser apetecible. ¿Cuáles son tus trucos para conseguir comidas completas, variadas y que aguanten bien fuera de casa?
Yo para los tuppers tengo una teoría: no hay que ponerles límites. Cualquier comida que comías en casa puede ir perfectamente en un tupper. Me gustan mucho las ensaladas completas, pero no necesariamente tienen que ser de lechuga y tomate. Puedes hacer una ensalada de judías verdes, de coliflor, de legumbres, añadir verduras, una buena proteína y algún aliño original. Y así tienes una comida estupenda que aguanta muy bien fuera de casa. Y si vas a tener posibilidad de calentarla, no me complicó y llevo la misma comida, tal cual la comería en casa. Sí sé que no lo voy a poder calentar, adapto esa misma idea y la convierto en versión fría o templada. Creo que el truco está en dejar de pensar en el tupper como una comida diferente y simplemente pensar: “qué me apetecería comer hoy?” Y a partir de ahí buscar la manera de llevarlo
Imaginemos que llegamos a casa después de un día interminable y tenemos diez minutos para preparar la cena. ¿Qué harías tú?
Huevo. Una sencilla, pero deliciosa y jugosa, tortilla francesa me parece un manjar. Y lo puedes acompañar con un poco de jamón, de queso. O hacer la rellena de algo si te gusta. Además, seguramente tendría una crema de verduras en la nevera para poder calentar rápido. También tiraría de conservas como una sardinas, o un bonito para hacer ensalada.
¿Cuáles son tus recetas “comodín”, esas que sabes que siempre funcionan cuando no hay tiempo ni demasiada inspiración?
Muchas veces no son recetas en sí, sino combinaciones que sé que funcionan. La tortilla es una de ellas. Con unas verduras, o resto que tenga en la nevera, y unos huevos, soluciono la papeleta rápido. Por ejemplo, si sobra coliflor, me encanta hacer tortilla por la noche. O de calabacín, o la típica campera con diferentes verduras. Sin límites con las tortillas!También me encantan las ensaladas completas, pero intentando salir de la típica de hojas verdes: una base de verduras, legumbres, alguna buena conserva de pescado, huevo, queso … lo que tenga a mano.
Hablamos mucho de alimentos saludables, pero quizá también deberíamos hablar de una relación saludable con la comida. ¿En qué momento cuidarnos puede empezar a convertirse en una obsesión?
Creo que la línea está en como nos hace sentir la alimentación. Cuidarnos debería ayudarnos a sentirnos mejor, tener más energía y a disfrutar de lo que comemos, no convertirse en una fuente constante de preocupación. Para mí, empieza ser una obsesión cuando dejamos de escuchar a nuestro cuerpo y empezamos a vivir pendientes de reglas, de lo que “podemos” o “no podemos” comer, de compensar una comida o de sentirnos culpables por disfrutar de determinados alimentos. Yo intento tener un alimentación saludable, pero también creo muchísimo en disfrutar de la comida. Hay días para comer, verduras, legumbres y pescado, y hay días en los que te apetece otra cosa. Y una alimentación equilibrada también tiene que poder convivir con eso. Creo que cuidarnos no deberías significar, controlar cada bocado, sino construir una forma de comer que podamos mantener, que nos siente bien y en la que también haya placer. Porque disfrutar de la comida también forma parte de una relación saludable con ella.
Dietas milagro, listas de alimentos prohibidos, productos “detox”… ¿por qué seguimos buscando soluciones rápidas cuando sabemos que los hábitos son los que realmente importan?
Creo que buscamos soluciones rápidas, porque nos prometen algo que todos queremos: resultados, sin demasiados esfuerzos y sobre todo, la sensación de tener una respuesta clara. Haz esto elimina aquello y conseguirás esto otro. Es mucho más sencillo de entender que asumir que los cambios reales necesitan tiempo. El problema es que muchas de esas soluciones no nos enseñan a construir unos hábitos que podamos mantener cuando termina la dieta, o cuando dejamos de comprar ese producto milagroso. Y ahí es donde para mí, está la diferencia. Soy partidaria de aprender a comer bien en nuestro día a día, de tener una buena despensa, de saber resolver una comida en 10 minutos, de disfrutar de las verduras, las legumbres, los huevos, el pescado… Y también disfrutar de otros alimentos sin culpa. Los hábitos quizá no sean tan llamativos, ni tengan un resultado inmediato, pero son los que realmente construyen nuestra alimentación, los que marcan la diferencia. Creo que cuidarnos debería consistir precisamente en encontrar una forma de comer que podamos mantener durante años, en hacer ejercicio disfrutando, en dedicarnos ratitos para nosotros, es sonreír, estar tranquilo con uno mismo, y no en estar constantemente empezando de nuevo.
¿Podemos comer sano utilizando alimentos preparados o productos de supermercado? ¿Qué deberíamos mirar realmente cuando hacemos la compra?
Hay muchísimos alimentos, preparados o productos de supermercado, que pueden formar parte perfectamente de una alimentación saludable y además, hacernos la vida mucho más fácil. Para mí, comer sano, no significa que todo lo que entra en nuestra cesta tenga que ser fresco, casero y elaborado desde cero. Yo misma soy muy fan de los tarros de legumbres y verduras, y de las conservas de pescado. A la hora de comprar, intentaría mirar más allá de los mensajes grandes del envase. Fijarnos en la lista de ingredientes, en el contenido de sal o de azúcar, cuando sea relevante, y sobre todo, en qué lugar ocupa ese producto dentro del conjunto de nuestra alimentación. Y también creo que hay que recuperar un poco el sentido común. No necesitamos encontrar el producto perfecto ni leer cada etiqueta como si estuviéramos haciendo un examen. Se trata de llenar la cesta principalmente de buenos alimentos y utilizar los productos que nos facilitan la vida como herramientas, no como enemigos. Para mí, una alimentación saludable también tiene que ser práctica y sostenible en nuestro día a día.
Y fuera de casa: restaurantes, viajes, fines de semana, aperitivos, celebraciones… ¿Cómo mantener el equilibrio sin sentir que estamos “rompiendo” ninguna dieta?
Creo que lo primero es dejar de pensar que cuando salimos a comer estamos «rompiendo» nada. Si nuestra alimentación habitual es equilibrada, disfrutar de un restaurante, de un aperitivo, de un viaje o de una comida especial, forma parte de una vida normal y también una alimentación saludable. Cuando estoy fuera de casa, aplico el sentido común y elijo las cosas que me apetecen, disfruto de ellas. No creo que haya que compensar una comida más abundante haciendo restricciones al día siguiente. Para mí, el equilibrio no está en conseguir que cada comida sea perfecta, sino en mirar nuestra alimentación en conjunto. Habrá días de verduras, legumbres, pescado y » muy sencillas», y habrá otros de restaurante, de picoteo y disfrutar de algo que nos encanta. Creo que cuanto antes entendamos que una comida, no define nuestra alimentación, más fácil será disfrutar de ella sin culpa. Cuidarse también es poder sentarse en una mesa con amigos, viajar, probar cosas nuevas y disfrutar de la comida.
Si tuvieras que darnos una pequeña lista de reglas —o mejor dicho, de no-reglas— para comer bien sin complicarnos la vida, ¿cuáles serían?
Creo que cuanto más sencilla, hagamos nuestra alimentación, más fácil será mantenerla.
- No hace falta cocinarlo todo desde cero. Una buena conserva, un bote de legumbres o unas verduras preparadas pueden ser grandes aliados.
- No hace falta que las comidas sean perfectas. Hay que mirar nuestra alimentación en conjunto, no obsesionarnos con cada plato.
- No hace falta prohibir alimentos. Creo mucho más en aprender a comer de todo y disfrutar de lo que nos gusta sin culpa.
Y sobre todo, no hace falta complicarse la vida para comer bien. Tener huevos, verduras, legumbres, buenas proteínas y alguna conserva mano no puede darte muchísimas posibilidades.
Para mí, comer bien tiene que ser algo que encaje en nuestra vida real: cuando tenemos tiempo y cuando no, cuando comemos en casa y cuando salimos, de lunes a viernes también el fin de semana. Si para hacerlo bien necesitamos estar constantemente pendientes y haciendo esfuerzos, probablemente tenemos que simplificar.
Para terminar, una pregunta muy BEANDLIFE: ¿qué pequeño gesto relacionado con la alimentación puede cambiar mucho nuestra forma de cuidarnos?
Creo que un gesto muy sencillo puede ser tener siempre buenos alimentos a mano. Parece una cosa pequeña, pero cambia muchísimo estas decisiones del día a día. Si abres la nevera tienes verduras, huevos, una de una proteína, y en la despensa tienes legumbres y buenas conservas de verduras, poner bien deja de requerir tanta planificación. Puedes llegar a casa cansado y aún así preparar algo rico en 10 minutos. Y otra cosa que considero muy importante: dejar de pensar que cuidarnos tiene que ser complicado. No necesitamos hacer grandes cambios de un día para otro. Son las pequeñas cosas, las que podemos mantener en el tiempo y en nuestro día a día, las que realmente marcan la diferencia. Cuidarnos consiste mucho en ponernos lo fácil.
Y una última petición: déjanos tres ideas de desayunos, comidas o cenas sencillas que representan perfectamente tu filosofía de Hoy Comemos Sano.
- Una tortilla de verduras con una ensalada sencilla. Es un ejemplo perfecto de cómo con huevos y las verduras que tengas en la nevera o que te han sobrado de la comida, puedes preparar una comida completa, rica y sin complicarte.
- Una ensalada de legumbres con verduras y una buena conserva de pescado. Garbanzos, judías o lentejas, unas verduras por ejemplo judías verdes o coliflor, bonito, caballa o sardinas. Es de esas comidas que puedes montar en pocos minutos y que además, puede llevar perfectamente en un tupper.
- Un bol de yogur de cabra con fruta, frutos secos y algo de avena, y una tostada con alguna proteína. Un desayuno sencillo que no necesita ninguna elaboración y que me encanta porque demuestra que comer bien no tiene que ser complicado.
Las tres son comidas sencillas, con buenos ingredientes y que se adaptan a lo que tengamos en casa. Para mí, es precisamente » hoy comemos sano”: no hacer una dieta perfecta, sino aprender a comer bien de una manera que podamos mantener y disfrutar.
